Planche. Allongez-vous sur le ventre, puis placez vos paumes sur le sol et soulevez votre corps sur elles et sur vos orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous et recommencez.
Accroupissement sur le mur. Appuyez votre dos sur un mur, puis pliez les jambes comme si vous alliez vous asseoir. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
Barca. Cet exercice s’effectue en s’asseyant sur un tapis et en posant les pieds sur le sol. Contractez ensuite vos muscles abdominaux, gardez le dos droit et soulevez vos jambes du sol jusqu’à ce que vous formiez un “V” avec votre corps. Maintenez la position pendant une ou deux minutes.
Planche modifiée. Il existe plusieurs façons de faire l’exercice de la planche, et cet exercice en est une. Commencez par une position de planche classique, puis soulevez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe et de bras.
Pont fessier. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, puis soulevez votre bassin et vos fesses en plaçant vos paumes et vos pieds sur le sol. N’oubliez pas de garder les muscles de l’abdomen et des fesses contractés. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l’exercice deux fois.
Sumo squat. En position debout, le dos droit, écartez légèrement les jambes et gardez les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Descendez votre corps en pliant les genoux et en inclinant légèrement le torse vers l’avant. Attention : les genoux doivent être alignés avec les orteils et les muscles des fesses et de l’abdomen doivent être contractés. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.
Maintenant que vous savez comment les réaliser, essayez ces exercices isométriques pour tonifier l’abdomen, les jambes et les fesses. Associez-les à un programme d’exercices cardio pour optimiser les résultats.
